細マッチョの作り方をお伝えします!

筋トレを始めるきっかけって何だったか覚えていますか?

多くの方は、憧れのボディを見つけて、自分もこんな体になりたい!
っと思って筋トレを始めるのではないかなと思います。

ところが、多くの方は継続することができずに効果が出る前に途中で断念してしまいます。
これには、筋トレにゲーム性がないというのも1つの理由です。

例えば、ゴルフやテニス等はゲーム性があり、実践することに楽しさを覚えると思います。
ところが、筋トレの場合は実践そのものの楽しさは低いため、最初のうちは
楽しみを得ることがなかなか難しいと思います。

そのため、「仕事が忙しい」「家族サービスが忙しい」ということを理由に、
だんだん筋トレをやらなくなってしまうのです。

そんな筋トレの継続方法を後半でお伝えします。まずは、細マッチョの作り方について解説していきます!

 

マッチョってどんな感じか知ってる?

そもそも細マッチョって何かご存知ですか?何となくはわかると思うのですが、細マッチョって何ぞや?と明確に答えられる人は少ないかもしれませんね!

ということで、まずは細マッチョの定義について解説します。

 

細マッチョの定義は曖昧!?

細マッチョの定義は、実はかなり曖昧です。
見る人によって、細マッチョかどうかというのは判断しにくい部分ではあります。

正直ゴリマッチョはイメージがわくと思いますが、細マッチョの場合は人によってイメージが変わるかもしれません。

そこで、当サイトでの細マッチョの定義を明確化しておきます。

  • 服を着ているとそこまで筋肉があると思われない
  • 脱ぐと実はシックスパック
  • 体脂肪率10%前後

体脂肪率10%前後というのは、普通の人より、ちょっと筋肉が多くて、脂肪が少ない体系とイメージしてもらえばわかるかなと思います。

 

細マッチョの作り方!それは体脂肪を減らすこと!

細マッチョの作り方は、それほど険しい道のりではありません。

いわゆる、ゴリマッチョ(ゴリゴリのマッチョのこと)を作るのは大変です。ゴリマッチョと比較すると、細マッチョは全然簡単に作ることができます。

そうですね~例えるなら、細マッチョが「高尾山」とするとゴリマッチョは「エベレスト」って感じです。

 

すでに筋肉はそこにある!?

多くの男性は、実は筋肉を持っています!
せっかく筋肉を持っているのに、その上に脂肪を身に着けてしまっているため、筋肉が見えていないだけなのです。

だから、細マッチョになるにはその脂肪を除去する、つまり体脂肪を減らすことが重要なのです。

 

体脂肪を減らせばいいというわけではない

体脂肪を減らすために、食事制限などでダイエットすればいいじゃん!
って思う方もいるかもしれませんが、単純に体脂肪を減らせばいいわけではありません。

大切なのは、
「筋肉を落とさずに体脂肪を落とす!」
ということです。

食事制限などのダイエットでは、体脂肪も落ちますが、一緒に筋肉も落ちてしまいますので注意が必要です。

体脂肪も落ちて筋肉も落ちてしまうと、単なるガリガリになってしまいす。

 

筋トレと有酸素運動で体脂肪を狙い撃ち!

食事制限だけで体脂肪を落とすのは筋肉も一緒に落ちてしまうということをお伝えしましたが、ある程度の食事制限は必要です。

今まで通りの食事を続けていては、体脂肪を落とすのが大変です。体脂肪を落とすには、食べた分以上のエネルギー消費が必要ですので、今までと同じような食生活を続けた場合は、かなりのエネルギー消費が必要となってしまいます。

ですから、ある程度の食事制限と筋トレをすることで、筋力が減る量を最大限に減らす必要があります。

そして、体脂肪と落とすためには有酸素運動が効果的です!有酸素運動をすることで、体脂肪をエネルギー源として燃焼することができます!

 

細マッチョの作るための3つのポイント!

では、細マッチョの作り方の最初のステップをまとめます。

  • ある程度の食事制限をすることでエネルギーの吸収を抑える
  • 筋トレをすることで筋肉量を最大限落とさないようにする
  • 有酸素運動をすることで体脂肪を燃焼する

まずは、この3つのポイントを意識することが大切です!

この3つのポイントを意識することで以下の
細マッチョの公式が成立します!

脂肪を作る < 脂肪の燃焼 = 細マッチョ

 

筋トレの最初の壁を超える!


筋トレを継続するにあたり、何が大切かと言いますと習慣化です。
毎日少しでも良いので、習慣化して継続することが大切です。
最初からハードルを上げすぎると、今日は時間がないからできないっと
言い訳をしてしまい、結局やめてしまうのです。

なので、最初は極力筋トレのハードルを下げるようにしましょう!

例えば、腕立て伏せ10回でもできれば、その日に筋トレはOKと設定します。
そうすることで、空き時間が3分もあれば、筋トレをやろうという気になります。

これが、
・腕立て伏せ×50回
・腹筋×50回
・スクワット×50回
を3セットが1日の最低ノルマという風に設定してしまうとどうでしょう?

仕事が遅くなり疲れている日は、『今日はいいや・・・』ってなってしまいますよね?

日本人は、結構まじめな人が多いため、これをやってしまいがちです。

3日坊主という言葉があるように、本当に3日でやめてしまうという方が多いのです。

ということで、まずは1日にやるべき筋トレのハードルを極力下げて、
まずは最初の壁(3日)を突破しましょう!

3週間の壁は習慣化の壁!

3日間の壁を越えると、次は3週間の壁が待っています。

この期間については、色々あるのですが多い意見としては3週間です。

人は、3週間継続することができたら習慣化されると言われています。
この3週間を超えると、ある程度習慣化することができますので、
それまでにように頑張ることなく、毎日筋トレをするのが当たり前の状態になります。

こうなってくると意志力やモチベーションとは無関係に
筋トレを継続することができるようになります。

ここまで来る道のりでは、色々苦痛があったり、自分に言い訳して
やらないようにしたりと色々な壁があったと思います。

ですが、3週間頑張ることができたら、習慣化することができますので、
成功はすぐそこまで来ています!

次の壁は3ヶ月!

ここまでお読み頂いた方は、アレっ?っと思ったかもしれません。

3週間の壁を越えて習慣化できれば、あとは意志力やモチベーションとは
無関係に継続できるんじゃないの!?っと思ったかもしれません。

確かに習慣化することができれば、楽に筋トレを継続することができます。

ただ、人間ってそんなに強い生き物じゃないんです。

3ヶ月継続していく中で、筋トレの結果が伸びなくなってきてしまいます。
最初のうちは、目に見えて結果が現れると思うのですが、あるところまでいくと
そこから頭打ちになりがちです。

そうすると、『こんな筋トレを続けていて本当に効果あるの!?』っと
思ってしまい、もっと楽に筋肉をつけられる方法を探しに、
またどこかへ行ってしまう可能性があります。

じゃあ、そうならないためにはどうすれば良いか?についてですが、
いつもと同じことをやっているといつか頭うちがきます。

筋トレを毎日やっても、なかなか変化が見られないという場合は、
その筋トレにあなたの筋肉は慣れてしまっているため成長しないのです。

そうなる前に自分がちょっとキツイと感じるようなレベルの
筋トレを取り入れていくと、あなたの筋肉はまた成長し始めるはずです!

筋肉に変化が現れることで自然とやる気も出てきますので、
その後、また継続することができるようになります。

2年の壁を超えられるのは多くても10%!?

3ヶ月の壁を越えられた人の中にもその後やめてしまう方は
絶対に出てくるでしょう!

2年間筋トレを継続できるのは、多くても約10%ぐらいと言われています。
100人いたら10人のみが筋トレを継続できている状態ということです。

この2年の壁を越えることができた人は、
その後も継続して筋トレを続けることができるでしょう!

もはや筋トレが生活の一部になっており、逆に筋トレしないことが
気持ち悪いと感じるようになっているはずです。

筋トレを成功するにはまずは目標設定

筋トレを習慣化することの重要性について理解して頂けたかなと思います。

では、次に筋トレを習慣化するためにはどうすれば良いかということについて
解説していきます。

筋トレを自宅で行おうとしている場合に問題となるのが、
やる気が低下して挫折しそうになった場合に、基本的には誰も
励ましてくれる人がいないということです。

自分のやる気は自分で高めていくしかありません。
このことを「セルフモチベーション」というのですが、
筋トレを継続するには、この「セルフモチベーション」が
かなり重要になってきます。

セルフモチベーションを高めるためには目標設定が必須!

では、セルフモチベーションを高めるためにおすすめの方法をご紹介します。
あなたがなりたい理想のボディを明確にすることです。
これからあなたは、筋トレを継続して、なりたい自分の姿を何となく
思い描いているかなと思います。

これを明確にすることでセルフモチベーションを高めていきます。

<h5>超簡単!モデリングでセルフモチベーションアップ!</h5>
セルフモチベーションをアップするために一番簡単な方法は、
あなたがなりたい理想のボディの写真をいつも目にする場所に
貼るという方法です。

これをすることであなたの頭の中には、理想のボディがインプットされます。
この状態で自分のボディを見ると、理想のボディとのギャップに
違和感を感じるはずです。

この違和感がセルフモチベーションをアップして、筋トレをやろうという
気にさせてくれるのです。

また、もう一手間かけて、その理想のボディの写真の顔の部分に
自分の顔を貼ると、さらにセルフモチベーションがアップします。

さらに、理想のボディの方が芸能人などの場合は、その人の日常の行動や
ファッションを真似る(モデリング)ことで、さらにその人に近づこうという
意識が働いてセルフモチベーションがアップします。

筋トレの計画を立てる

筋トレを挫折する要因で一番多いのが「忙しくて時間が取れない」ということです。

これは、厳しい言い方をすると、単なる言い訳に過ぎません。
多くの人は、筋トレをやらない理由を探して、自分に言い訳してしまうのです。

これを避けるために、筋トレの計画を立てることが大切になってきます。

いつまでに達成したいかを決める!

あなたがいつまでに理想のボディになるかということを決めて下さい。

次に逆算で考えて、どんなトレーニングをいつ実践することで
理想のボディになれるかを考えます。

ただし、最初の段階でこれをやると3日の壁、3週間の壁を越える前に
挫折してしまう恐れがありますので、これは3週間の壁を越えてから
考えるようにして下さい。

3日の壁と3週間の壁を越えるまでの計画はゆるゆるに!

まずは、3日の壁と3週間の壁を越えるまでに
どのような筋トレをするかを考えて下さい。

この段階では、継続して習慣化することが大切ですので、
必ず達成できるように、かなりゆるゆるの計画にして下さい。

例えば、
・腕立て伏せを10回以上やる
・スクワットを5回以上やる
・5分間筋トレの時間を作る
など、自分が絶対に達成できる目標にして下さい。

筋トレの時間を確保する

よく筋トレは、「暇な時間にやる」「仕事の合間にやる」という方が
いらっしゃいますが、これでは筋トレを継続することはまず不可能です。

「暇な時間」や「仕事の合間」というのは、永遠に来ないと思った方が良いです。

筋トレの時間をしっかり確保することが大切です。

筋トレをこの時間にやると計画し、筋トレをやるために
他のスケジュールを調整するという考え方が大切です。

私の場合は、日曜日に次の日から1週間のタイムスケジュールを立てます。
月曜日の何時にこの仕事をやり、何時に会社を出るなどを具体的にプランニングします。

この1週間のタイムスケジュールの中に筋トレを組み込むのです。

このプランニングをすることで筋トレの時間を確保することができるのです。
頭の中で何となく考えていると、まず実行に移すことはできません。

今日は仕事の帰りが遅くなっちゃったから筋トレできなかったな・・・
で終わってしまいます。

ですが、プランニングしてプランニングした結果はどうだったかを振り返ることで
もし筋トレできなかった場合でも、じゃあどうすればできるかを考えて、
次の週のプランニングに活かしていくことができます。

こんなの面倒くさいと思うかもしれませんが、このぐらいやらないと
人は継続して習慣化することは難しいのです。

逆にこの方法をマスターすることで、筋トレ以外のあらゆる目標を達成するこにも繋がります。

今回私が紹介したプランニング方法は、筋トレを継続する方法というよりは、
目標を達成するための方法ですので、筋トレ以外にも応用することができます。

例えば、「資格を取りたい」「英語をマスターしたい」という目標達成時にも
使うことができる方法です。

ぜひ、プランニングスキルを高めて、筋トレの継続はもちろんですが、
あらゆる目標を達成できる人になりましょう!

筋トレの習慣化と平行して効率を求める!

筋トレの習慣化が何よりも大切ということをわかって頂けたと思います。

そして、この習慣化の地道な作業と平行して効率を求めることも大切です。それは、筋トレに効果的な成分を効率良く摂るということです。

私のおすすめする筋トレに効果的な成分は「HMB」です!
最近筋トレ業界ではかなり流行っていますので、ご存知の方も多いかなと思いますが、HMBが筋肉を作るスイッチを入れてくれて、さらに筋肉を回復してくれる効果が期待できますので、効率良く筋肉をつけることができます。

鍛えたい筋肉の部位を意識することは非常に重要

筋トレを始める理由としてそれぞれに理由はあると思いますが、主に腹筋や背筋や腕立て伏せなどの筋トレを行う人が多いと思います。

筋トレ時の注意事項として、鍛えたい筋肉の部位を意識することは非常に重要です。例えば腹筋を鍛えたいときに何も考えずに行ったとしてもあまり効果が得られません。

それは自分自身が動かしてるつもりでも意識が集中されていないためほとんど腹筋は痛くなりません。これを意識しながら腹筋を行った場合、同じ回数でもかなり痛くなりかなりの効果が期待できます。しかしながら只々動かしていれば良いというわけでもなく、少しコツが必要になります。それは腹部に意識を集中しながらゆっくりと行うということです。低速ですることにより腹筋に負荷がかかりやすいので高速に行う腹筋よりもより効果的です。

あと呼吸をしっかり行いながらすることによりさらに効果が期待できます。起き上がるときに息を吸いながら起き上がり、下げるときに息を吐きながら下げていく方法がおすすめです。

1往復を1回として10回1セットを1日3回行います。毎日行う必要はありません。3日に1回行うだけでも効果は表れてきます。私自身はこの方法で始めてから2週間でウエストが-2センチほど縮まりました。

この方法は背筋や腕立て伏せにも効果が期待できます。またさらに筋力をつけたいと考えてる人には筋トレ後のプロテインを飲むことをおすすめします。

筋肉はトレーニングをすることで傷ができるといいます。それを自己で修復していくことで筋肉が大きくなります。

プロテインを飲むことにより修復が早くなるため筋肉が大きくなりやすいのです。しかしプロテインは値段的に高価なものが多いためお金がかかってしまいます。そこで私はきな粉牛乳で代用しています。

材料はきな粉と牛乳のみで、混ぜるだけです。これだと材料も安価だし、味もそこまで不味くないので長く続けれます。牛乳が嫌いな方でなければおすすめです。

細マッチョはインナーマッスルが大事!


細マッチョになるためには、インナーマッスルが重要と言われていますが、そもそもインナーマッスルって何なのでしょう?

インナーマッスルとは、その名の通り「内部の筋肉」ということで、

「外からは触れることができない筋肉」

とされています。

筋トレでいうこころのインナーマッスルというのは、体の深いところにあり、姿勢の維持や関節のポジションニングのための筋肉のことです。

インナーマッスルの特徴として、運動や大きな動きをするための筋肉ではなく、関節の動きに関する筋肉であったり、立ったり座ったりという動作を保つために働いている筋肉のことです。

インナーマッスルが一時ブームに!?

インナーマッスルを鍛えるということが、一時的なブームになっていたのをご存知ですか?

インナーマッスルを鍛えることで、姿勢や関節のポジショニングがしっかり保てるようになり、その効果で健康状態を良くしましょうということでブームになったんです。

インナーマッスルがしっかり働くことで、安静時の代謝も増加します。これにより、太りにくい体質になって脂肪も落ちやすくなるのです。

このことがインナーマッスルを鍛えると「痩せる」というキーワードと繋がり、世間一般的に広まったと言われていますね。

インナーマッスルを鍛えるのは難しい?

それでは、インナーマッスルはどのようにして鍛えると良いのでしょう?

インナーマッスルは、姿勢を正すためにずっと使われている筋肉です。普段の生活の中で活動している時間がかなり長い筋肉なんです。

普通に立っているだけでも使われている筋肉ですからね。その反面、自分自身では意識しにくい筋肉ですので、鍛えるのが難しいと言われています。

例えば、

『大腰筋を使いなさい』

と言われても、多くの人はどうしていいかわからないですよね?

インナーマッスルを鍛えるには、負荷の少ないトレーニングをゆっくり繰り返し行いましょう!

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